Det är helg och vädret till trots som varit väldigt ostadigt under hela veckan så är jag på topphumör! Körde ett fredagspass igår, bröst & triccar på schemat:

• Dips; 6 set, 1 till failure, resterande med hjälp av gummiband.
• Armhävningar i TRX-remmar; 4 set i varierad vinkel för varierat motstånd
• Bröstpress (m. vinkel uppåt i maskin); 3 set
• Cable-cross nedre bröst; 3 set

En härlig träningsvärk sprider sig idag i framsida axlar, bröst och triccar.. Me like! Dock är jag inte där jag ska vara i varken chins eller dips pga. problemen med rygg och nervsystemet som inte riktigt vill kommunicera med min trapezius. Gör mig frustrerad då det påverkar mina resultat markant, men jag fortsätter med rehabträningen samt håller på att staka ut en plan för bål och ländrygg….

Så här i försommartider uppskattar jag mat ännu mer och njuter för fullt av alla primörer och säsongsmatvaror som erbjuds.. Rena råvaror att skapa den allra bästa och godaste maten av älskar jag! Grönsaker i mängder, olika müsliblandningar, grillat i div. former… Mums! För att inte tala om en av mina favoriträtter; laxfilé med en slags mittenting av fransk och klassisk potatissallad. Kall potatis som man sedan bara gör en vinägrette till och klickar i lite grekisk yoghurt, lägg till dem grönsaker man gillar.. Voíla!

Till sommaren hör också att jag gärna dansar mycket latinamerikanskt.. Zouk-lambada (kärlek!!), reaggeton, bachata och även en hel del salsa… På Grönan kan man dansa just salsa varje lördag från maj-sept, vilket är jättekul då man dessutom endast betalar för säsongskortet på nöjesparken på ynka 199:-.  Så alla ni som någonsin funderat på att komplettera den hårdare fys/gymträningen med lite mjukare träning och vill sätta höfter & axlar i rullning.. Häng på! Finns intro-kurs i början av kvällen varje helg från nybörjare till avancerad, bara att välja. Finns inga ursäkter om man är boende i Stockholmsområdet alltså! Blir lite kaffe här strax och sedan göra mig iordning för att dra inåt city och sedan utåt Djurgården… Soon putting on my dancing shoes…. Fortsatt trevlig helg alla!

Mmmm, som rubriken på detta inlägg förtäljer så dras jag med båda två för närvarande… Det är någonting lurt med min rygg där det till och från smyger en smärta som både kan beskrivas som en lättare ilning och en retning. Den kommer och går, sitter i nedre högra delen av ryggen, precis bredvid erector spinae och kan smyga sig ut längs med ryggen uppåt. Därav jag också misstänker att det kan vara en nervinklämning av något slag, men i själva verket har jag inte en j*a aning! Jag gissar bara och frustrationen är total då jag aldrig tidigare tycker mig ha haft denna typ av smygande smärta, som på intet sätt är stark, men därav desto mer läskig. Vad är det?! Tror faktiskt inte någon naprapat eller liknande kan ge mig ett 100% utförligt svar heller, att ”Det HÄR är det som händer i din rygg JUST nu!” Därav skiter jag helt ärligt talat just för tillfället att boka någon tid, då jag inte upplever problemet som akut.. ÄN.

Då jag tidigare nämnt att min övre ryggtavla är dominerande i styrka mot nedre delen och att denna obalans tidigare nära på kostade mig tävlingsdebuten om inte elakupunktur, vila + idrottsmassage hade räddat mig, så är det därför som jag är nojig över det jag nu känner i ryggen. Att jag dessutom aldrig känner något under tiden jag tränar gör det hela ännu konstigare. Kan alltså inte härleda smärtan till någon övning, specifik rörelse eller annat som kan ge en klarare bild över vad exakt det är min rygg spökar om. Planen närmast är att vila från styrkan några dagar och lägga fokus på kondition/förbränning, mer än jag gör annars alltså då den alltid finns i min träning oavsett period. Sen får jag ta ett snack igen med ryggen min och troligen lär jag också lägga in mer core-träning framöver för att stabilisera bål och nedre rygg ännu mer….

Den goda smärtan då? Jodå, den kom av det lite udda komponerade axel/benpasset i förgår. Anledningen till att jag matchade ihop dessa två kroppsdelar var egentligen helt enkelt att det var här jag hade minst känningar av träningsvärk och trötta muskelfästen. Vidare så var övningarna väl komponerade för att koppla in dem muskler jag ville flörta med;

• Over head squats (m. stång 25 kg); 4 set /12/12/10/10 reps
• Stående axelpressar m kettlebells; 4 set /12/10/10/8 reps
• Högrodd (m frigående handtag för baksida axlar); 4 set /12/10/10/8 reps
• Squats i Smithmaskin; 3 set /14/12/10 reps
• Omvänd pec-dec; 3 set /12/10/10 reps
• Enbent benpress; 3 set / 14/12/10 reps

Riktigt bra pass där träningsvärken verkligen satte sig exakt där jag villle ha den; deltamusklerna & gluteus maximus! Därav jag också har haft lite smålustig gåstil idag, hihi.. Värken är ju alltid värst 2 dygn efter. Gotta love the pain! Jag tränar ett ben åt gången i benpressen för att då får också höften jobba hårdare för att stabilisera under rörelsen, vilket är extra bra träning för oss löpare.

Har haft riktigt ömma bicepsfästen samt underarmar efter chinspasset i söndags. Var värre igår, men inte riktigt lika stramt idag. Högrepsträning med gummiband är kul, men tydligen väldigt jobbigt för mina muskelfästen.. Smärtan var inte nådig igår och jag är alltid försiktig när den sätter sig i närheten av fästena eftersom dessa alltid behöver längre tid att anpassa sig efter träningen än muskeln i sig. Skynda långsamt…. Sur infraspinatus (som vanligt i vä. sida), men jag behandlar det så gott jag kan själv efter bästa förmåga. Så efter duschen nu blir det tid för egen massage till min för stunden något griniga kropp.

Ser fram emot löpintervallerna som är planerade för morgondagen med pyramidupplägg… Älskar att ta fram den gamla sprintern i mig och bara explodera fram i stegen…!! Kommer bli galet jobbigt..och galet skönt.. Efteråt dvs!

Haft en helt underbar helg på alla sätt och vis! Vaknade hemma hos mitt hjärta (ja, det finns en man i mitt liv också.. ;) ) på lördagmorgonen och eftersom jag inte hade fått tummen ur att baka smulpajen som var planerad kvällen innan så tänkte jag allt att det måste ju bli den perfekta uppladdningen för dagens träning!

Jag älskar havre.. Smaken av det, vetskapen om hur nyttigt det är och jag får en helt annan ork av det än någon annan form av frukost. Äter det som gröt, i min hemmagjorda müsli, bakar gärna både kakor och bröd på det… En given basföda hemma hos mig! Det är som Gunde säger; ”Det är den goda gröten som gör det!” Håller till fullo med om det. Med detta sagt så är det underbart gott att också göra smulpajsdeg på det. Jag blandar ca 2/3 fiberhavregryn med 1/3 vetemjöl, tar så pass mycket smör att jag får en bra konsistens och likaså någon matsked kanel + socker tills jag tycker det är sött nog. Jag vet- inget recept! Får knåpa ihop det någon dag, men basen är egentligen densamma som vilket smulpajrecept som hellst, förutom att jag har något mindre socker och tar en liten skvätt vatten och aningen mindre smör. Ändå fullfet och minst lika god, kan jag lova! och som sagt, bra träningsuppladdning… ;)

Fokus på lördagens träningspass var chins, ländrygg & mage:

• Chins; 2 set till failure, sedan 4 set till failure med hjälp av gummiband som fästs i räcket och sedan runtskosulorna för en liten skjuts uppåt!
• Kettlebellswings; 4 set, 14/14/12/12 reps.
• Pushdowns stående i kabelmaskin m. raka armar fr. ovan huvud ner till bottenläge; 4 set, 12/12/10/10 reps.
• Ryggresningar i brutalbänk m 10 kg kettlebell i händerna hängande; 3 set, 10/10/10 reps.
• Toes-to-bar; 3 set, 10/8/8 reps.
• Crunches i magmaskin; 4 set, 12/10/10/8 reps.

Gillar verkligen gummibandsträningen i såväl chins som dips.. Känner att det hjälper mig i min strävan efter repstålighet. Vidare så kommer jag också allt längre bort från den överbelastning av mina muskelfästen som jag ådragit mig själv genom att köra så tungt för länge och samtidigt negativ och statisk träning i specifikt dessa övningar som gjort att jag till sist skadat mig. Ingen smärta idag heller, vilket ger ytterligare en glädjekick! Det går verkligen åt rätt håll och min kropp svarar bättre och bättre på träningen där jag också märker att repståligheten förbättras.. Det är inga siffror jag skryter med och inga jag ännu vill deklarera här då jag e så långt ifrån nöjd man kan komma… Men repsantalet ökar i alla fall och jag känner ingen smärta, vilket är viktiga signaler om att jag nu lägger upp min träning på ett bättre sätt än förut och kroppen svarar precis som jag vill!

Idag söndag fick det bli 8 km löpning i det vackra vädret, underbart att komma ut i skogen och bara låta benen jobba, känna andningen och långsamt ta mig närmare runner´s high.. Närmar mig med stormsteg! Det är skönt att springa, men runner´s high är en eufori som jag känner när jag är på min absoluta topp konditionsmässigt i min löpning. Kommer vara där i sommar igen… Nattinatt på er, sweet dreams!

Efter några dagars fokus på cardio var det hög tid ikväll att bege sig ut i gymmet igen… Bröst & triccar på schemat! Eftersom jag i huvudsak underhållstränar dem flesta delarna av min kropp (mao. jag fokuserar INTE mycket på att bygga MER muskler än jag redan har) så utgörs min tricepsträning i det närmaste uteslutande av just dips. Det jag ska vara bra på kort och gott på tävling. Inga andra övningar än just dips gör mig starkare i just det, så det är bara att nöta, nöta, nöta…!!

Som jag tidigare nämnt så har jag alltför länge kört tunga dips, vilket gjort skada på min repstålighet samt också medfört ganska tjuriga axlar och muskelfästen. No more!! Frustrerande kan jag i alla fall konstatera att jag har mycket jobb framför mig.. Men vad gäller just repståligheten så tycker jag det är upp som en sol ena dagen å ner som en pannkaka nästa. Dagsform och motivation gör så klart mycket, men det kommer också givetvis hända en hel del i takt med viktnedgången tills man skjuter skarpt på SM… Gillar verkligen att träna dips med gummiband efter ett par vanliga set när man känner att repsen minskar drastiskt.. Blir en bra skjuts uppåt när syran sätter in. Och min frustration likaså!

Dagens pass:

• Dips: 2 set till failure + 5 set med gummiband till failure
• Bröstpress på snedbänk: 4 set, 10/8/8/6 reps
• Nedre bröst i kabelmaskin: 4 set, 10/8/8/6 reps

Utöver detta lade jag mycket fokus på rehabövningar för baksida axlar, trapezius samt stärkande av ländryggen. Tråkigt med rehab just när man gör själva övningarna. Men dem kommer hjälpa mig att stärka upp och motverka obalansen som råder mellan vissa muskelgrupper och också troligen är starkt bidragande till att jag så länge haft svårt att förbättra repståligheten i chinsen. Känner också att jag verkligen gör min kropp en tjänst som tränar med kvalitet istället för kvantitet numera. Inte heller några känningar eller smärta i varken nacke, armbågar eller axlar efter dipsen då jag också gick väldigt djupt stundtals. En belöning från min kropp kanske, att jag äntligen är lite snällare mot den?! Härligt när kroppen är med på noterna i alla fall!

Snart är det ny helg på ingång och jag passar på redan nu att önska en riktigt trevlig fredag, för det tänker jag ha…

Denna onsdag kändes som en måndag sett till intensiteten på jobbet.. Kan kanske ha att göra med att vi var lediga igår och mina danska och norska kunder INTE var det..?! Nåja, väl med tempot uppe idag så hade jag siktet på ett något intensivare träningspass; BACKTRÄNING! Detta är ju lite av hatkärlek för mig (och ofta rent hat för dem flesta andra). Älskar den skjuts dem ger för min träning i form av en rejäl boost till både fettförbränningen och även för mjölksyratåligheten. Dessutom är det ett grymt effektivt sätt att snabbt förbättra konditionen i största allmänhet. Men det fordras så klart också pannben när man ska ge sig uppför den där backen som tornar upp sig framför en och bara väntar på att få suga all must ur benen på en…!!

Ca 1,5 km in i skogen på den löparsträcka jag brukar ta på hemmaplan finns det en rejäl och utdragen uppförbacke som är perfekt att träna backintervaller i… Efter tre vändor uppför denna är jag inte kaxig, kan jag säga! Sen luffsar man bara tillbaka hemåt och är bara glad att man inte kräkts efter sista vändan uppför backen.. Det är bara att bita ihop! Med så här vackert väder som det varit dem sista dagarna finns det heller inga ursäkter för att inte ägna sig mer åt utomhusträning.

Har även anmält mig till Blodomloppet som är en löpartävling som går i Stockholm 7/6 till förmån för att lyfta fram att det behövs fler blodgivare i Sverige. Man kan välja att springa 5 km eller 1 mil (jag valde givetvis det senare alternativet). Känner att jag borde dra mitt strå till stacken och även jag bli blodgivare, särskilt efter vissa pikar från min läkare som var mäkta glad över mina blodvärden. Synd bara man är livrädd för såväl blod som nålar, men jag ska fundera på saken.. Lovar!

Förutom backträning i vår/sommar kommer jag att utöva hårdare anaerob träning på olika sätt för mina ben för att maximera mjölksyratåligheten i roddmomentet på SM.. Förutom just roddträningen i sig då. Det kommer behövas, för jag tänker slita roddmaskinen i stycken..!! The hard way or no way… Trevlig kväll på er!

Just hemkommen från en toppenhelg nere i Skåne.. Har min ena bror med sin fru boendes i centrala Lund, men denna helg var dem bortresta, varpå jag fick låna deras lägenhet ena natten. Har också två väldigt kära vänner boendes där nere som jag länge hade sett fram emot att träffa; Beatrice & Jessica. Två underbara pinglor som liksom jag också brinner för träning och hälsa och som också dem har tävlat ett flertal gånger inom fitness.

Lördagen inleddes med ett 75 min långt poweryogapass som Jessica höll i. Detta har jag inte tränat på närmare 2 år nu! Som tur var kunde jag konstatera att jag varken tappat rörlighet eller sinnesnärvaro för yogan som jag också verkligen uppskattar som en skön kontrast mot mina vanliga träningsrutiner. Tack Jessica för inspiration och den inre harmoni ditt pass skänkte, jag behövde verkligen det efter en intensiv vecka! Uppskattade verkligen tjejernas sällskap under lördagkvällen med god mat, vin och efterrätt där vi avhandlade livets alla små och stora samtalsämnen. Dem livserfarenheter och insikter vi bär med oss känns mycket givande att dela sinsemellan och vad kan vara trevligare än att göra det under så trevliga former då vi alla älskar mat och godsaker?

Att bara få lämna Stockholm ett par dagar brukar ofta ge mig tid till eftertanke och att låta mina planer mogna och ta en tydligare form, särskilt nu inför allt som är på gång.. Och på tal om form då, min morgonvikt; 66,2 kg. Ojdå?! Planen tidigare har varit att börja dieten 1/5 som jag berättat, men nu är det andra planer för hur jag tänkt mig upplägget. Dem kommande 3 veckorna kommer jag ”smådieta” lite, vilket egentligen inte säger så mycket. Mer konkret innebär det att jag kommer äta/träna som jag gör nu och fortsätta hinna tappa 1-1,5 kg innan den officiella tävlingsdieten drar igång. 19/5 är datumet som startskottet går. Detta för att jag ”råkat” tappa mer vikt än jag trodde den senaste månaden. 15-18/5 kommer jag dessutom befinna mig i Schweiz för att träffa min bror med familj + min övriga familj och då vill jag dessutom ha utrymmet att äta lite friare, vilket kan bli möjligt med detta upplägg.

Jag tänker ha en kortare, men ändå lite hårdare diet än jag genomgått tidigare. Känner att det passar mitt psyke bättre, det sliter också mindre på min kropp där jag känner att jag lättare kan förhindra en ev. stagnation av viktnedgången på väg mot tävlingsscenen… Känner mig nöjd och tillfreds med detta beslut!

Idag söndag löpte jag amok i Gerdahallen i Lund, Skånes största träningsanläggning där jag gärna tränar vid mina besök down south.. Var helt inriktad på att ge rygg en omgång med fokus på chins och marklyft, men så blev jag dessutom sugen på ben när jag fick syn på benpressen!  Något så basalt i ett gym som en klassisk benpress har vi faktiskt inte i på mitt ord. gym här hemma i Stockholm. Älskar kontakten jag får i sätesmuskeln i benpressen, men jag kör inte tungt i denna övning. Framför allt kör jag inte ben så tungt över huvud taget av den enkla anledningen att jag har så pass mycket kött på ben/rumpa som jag ska och vill ha.   Vidare så saknades det brutalbänk på Gerdahallen samt ett fristående räckhäv för att kunna utföra toes-to-bar, vilket också ingick i grundtanken med dagens träning för att prygla magen lite utöver ryggen. Men jag är alltid anpassningsbar i min träning, framför allt när jag inte är på hemmaplan. Dagens ”multifitness pass” blev:

• 5 min lek med kettlebell för att värma upp överkropp och få igång rörligheten i leder.
• Chins; 2 set + explosiva chins
• Marklyft, pyramidupplägg; 60/80/100/80/60 kg
• Benpress; 4 set/80 kg
• Stående vadpress; 4 set/55, 50, 50, 45 kg
• Rodd på medelmotstånd, 5 min

Halvflummigt pass, men känner kroppen fick sig en bra genomkörare! Är mer än laddad inför en ny vecka och njuter av att jag bara jobbar halvdag imorgon och är helt ledig 1/5. är nästan helt säker på att vädret kommer också kommer bli strålande…  Nattinatt på er!

Ja, det kan man lugnt säga.. Allt kommer över mig på en gång, men det är bara bra saker. Trust me! Kommer säkerligen berätta i sinom tid, men just nu bubblar jag av nervositet, spänning, förväntan och fnitter(?!).. Jaja, mycket på en gång och allt i superlativ, hihi…!

Kände det var hög tid att slipa ben och gluteus idag, så sagt och gjort! Dagens pass;

Uppvärmning; 150 wall-balls

• Overhead squats med stång; 4 set/14-14-12-12 reps
• Frontböj på ett ben med kettlebell i vardera hand; 3 set/10 reps på vardera ben
• Squats i Smithmaskin; 3 set/12-10-8 reps
• Frontspark i maskin; 3 set/12-12-12 reps
• Stående vadpress i Smithmaskin; 4 set/18-16-14-12 reps

Ju mer jag gör over-head squats, desto mer förälskad blir jag…!  Känner jag har tekniken med mig allt mer och börjar snart känna mig redo att också lägga på mer vikt på stången. Jag blir tröttare av den statiska träningen som axlarna utsätts för än vad jag blir i själva benen/rumpan. Men detta är också lika mycket en core-övning som kräver bra teknik och mycket fokus av utövaren för att man inte ska dratta på ändan med en tung stång ovanför huvudet! Mindre skönt att få den i skallen…

Jag myser och njuter för närvarande av alla känslor jag har inombords…. Åh, vilken kick-ass start på veckan, som sagt!! Tänker göra fortsättningen på den MINST lika bra.. Gör det DU också, vettja!